MBTCC Notes and Video Chips

   ............ 腹式呼吸法一般有兩種： 其一為「順腹式呼吸」，吸氣時要把腹部向前凸起，橫膈膜因而下降，增加了胸腔和肺部的體積，把空氣吸入直至胸腔與腹腔的氣壓平 𧗾 為止，當腹部收回，會把橫膈膜上推，令胸腔和肺部體積減少，壓力會把空氣呼出直至胸腔與腹腔的氣壓平 𧗾 。   當進行「逆腹式呼吸法」，吸氣時也是要讓橫膈膜下降，但腹部是內收的，呼氣時，腹部回到原位便可。這種特別的呼吸法是有養生和強身的效果的，因為每一次呼吸，我們在收細腹腔體積的同時，以橫膈膜下降來增加腹腔和全身內腔的氣壓，這樣就可按摩腹腔內的器官和身體的內腔，包括筋膜、血管、淋巴等組織，有活化和排毒的作用。身體內腔時常充盈也會強化其結構，增加其整體的彈性，形成如氣壓彈簧般的功能，應用於對抗外來的擊打，詳情請參閱「彈簧力」一文。   道家的內丹術，便是以此法來「調息」以達到煉「氣」的果效。太極拳練對了，是會自然地形成逆腹式呼吸，只是，我們不刻意把腹部內收，而是讓腹部輕輕的定住，無論呼氣或吸氣也不動腹肌和胸肌，也不以呼吸去配合動作，一切順其自然，橫膈膜的自然升降，便能產生逆腹式呼吸的作用。這就是太極拳能養生和健體的原因之一，這也是區分太極拳和太極操的其中一項元素，因為一般用力的運動模式都是採胸式呼吸的，其養生和健身的功效便極其有限！   文章摘自曾耀明著太極拳術筆記 ( 增訂版 )

靜觀太極拳  Mindfulness Based Tai Chi Chuan   (MBTCC)   MBTCC  包含五個  TCC  基礎訓練和一個八式簡易太極  (8FETC) 。  TCC  基礎訓練包括站樁、坐樁、臥樁、行樁和轉腰功。這些訓練的目的是幫助參與者調整他們的身體、呼吸和精神。  8FETC  是一組八個連續動作，源自傳統的楊式太極拳  85  式。它在保留 TCC 核心精髓的同時，顯著降低了太極拳練習的難度。不受時間和空間的限制，可以輕鬆學習和練習。參與者應該能夠在日常生活上採用它，以培養「正」、 「鬆」和「靜」的核心  TCC  本質。最終，通過對上述組合的適度練習，參與者應該能夠獲得額外的能量（ 氣），並能在身體中 𣈱 順周流！ 視頻 8FETC 觀賞版（正面）   https://youtu.be/pLgCkl89o7g 視頻8FETC 觀賞版（背面） https://youtu.be/IqC-SR9o7Pg   8FETC  的特點   1.  易學易記： 學習所需時間為  8  節課，每節課  50  分鐘。 2.  節省時間： 完成一組動作所需時間約為 4 分鐘。 3 、節省空間： 空 間要求低於  1.5  米  x 1.5  米。   招式名稱: 起勢 倒攆猴 ( 右 + 左） x 3 攬雀尾 - 掤捋擠按 ( 左 + 右 ) 雲手 ( 左 x2+ 右 x2) 玉女穿梳 （左 + 右 ) 斜角 金雞獨立 （立左 + 立右） 摟膝抝步 ( 左 + 右 )  合太極 ( 回到原點） 鍛練目的： 1.      體驗肢體重量的內外流動。 2.      垂直轉動脊椎以鬆開頸、肩、手臂和髖關節；體驗左右虚實轉換産生動能。 3.      運動髖關節之開合，以弓步和坐步體會重心的前後流動。 4.      以肩胛骨周邊肌肉帶動兩臂作弧圈拎動。 5.      以弓步為基礎，以髖關節帶動單臂向上拉開手臂各關節。 6.      鍛練單腿平衡並拉鬆臀大肌。 7.      以弓步推掌開合髖關節，增強腰腿肌筋強度。 8.      歸原收功。

  TCC “Song”  鬆   1.          要鬆先要心靜，精神專注，才能覺察身體的狀態。 2.          要鬆先要端正。端正後找平衡，這平 𧗾 跟一般情況不同，是不倚靠肌肉輔助的結構性平 𧗾 。 3.          要鬆着運動必須懂借力（重力流動、運動力學）。 4.          在平衡狀態下肌筋骨重量下沉，拉鬆關節和筋膜，形成筋膜張力，是可以被察覺的能量，稱為氣感。 5.          要全體地鬆，全身每段、每節都鬆。隨時逐節檢查。 6.          要全程地鬆，在每式間隨時暫停檢視。 7.          要從上向下鬆、又從下往上鬆、在做高難動作時要鬆、在持重物時要鬆。 8.         在與人接手時保持接觸點恆定的鬆，不丟不頂、不扁不抗！   應如何練「鬆」？ 文章摘自曾耀明著《太極拳術筆記》   人要放鬆肢體，必須建立大腦神經和肌肉的溝通關係，這與人際關係的建立很相似。溝通的關係始於互柤認識、繼而多加接觸交流，慢慢彼此便熟絡起來！站樁是很有效的方法，每天花半小時，安靜地去跟全身肌肉溝通，了解身體各處的鬆緊狀況，好讓大腦取回對肌肉的支配能力。用力的習慣，是自小便養成的，無須建立甚麼關係，也可做出用力的動作，相反，要去除用力的運作模式，是要經過鍛煉才成。 一旦取得放鬆的感覺，只要常常溝通，慢慢地，放鬆的習慣便養成，在練拳和推手中時刻保持着這感覺，直至這運作變得自然。可以説，求「鬆」，開始時意識要能專注於「放鬆」上。不過，一旦「鬆」的感覺成了自然，練習時便可把這意識放輕，進而修練精神上的放鬆，亦即進入「靜」的狀態，而這個「靜」的狀態，又能反過來提升「鬆」的深度。有關「靜」，會在下章詳細討論。 當練拳架時，要放鬆便較困難了。全不用力，如何做出拳架的動作和要求呢？方法就是用意念去推動體內的能量，再借助大自然的能量和運動規律，包括重力、擺盪的離心和向心力、反作用力、膨脹力和收縮力等。這統統都是人生而本具的東西，當我們放棄了肌筋的拙力時，這些能量便有機會出台！此之所以，習練拳架，切忌比畫手腳、用力妄動，不要執着於動作的難度，要按身體的狀況，按部就班，順勢而動，好讓身體重新適應這些先天自然的能量和能力。

  TCC “Accurancy”  正 站樁和拳架每一勢的結構要端正     1.         頭頸：虛、靈、頂（百會）（微收下頜）、舌舐上顎、頸輕貼衣領。請多注意所用的助動詞！   2.         肩膊：肩膊要舒張下沉，胸腔鬆開，兩鎖骨拉平，中央的天突穴上領、胸背放平拉闊、肩胛骨向下沉   ，與天突穴輕輕對拉！   3.         手肘：手肘舒張，手臂重量沉向肘、再墜向地。兩腋如夾雞蛋，保持它不壓破也不掉下。   4.         手掌：手掌與前臂是平放的，除了在招式特別要求（如針勾或壓腕），手腕都不向前或後彎。握拳時要空心、鼓腕！做掌形時手指都是舒張放鬆的，虎口打開、其餘四指露逢、手背微弓如扶一籃球。   5.         腹部：將胸腹後移，直至腰椎調正至其自然彎度，腹部肌肉要放鬆不收緊，但亦不能隨便鬆懈而令腰椎變形！放鬆尾閭使之向下沉、以其重量定住腹部和腰椎的位置！   6.         胯部：髖關節微微後坐，讓大腿骨上方後移。   7.         膝蓋：鬆膝並將膝關節微彎，膝蓋前移，這時大、小腿骨應成一直線，不再是一個負角，這是平行步時的要求，但隨著拳勢移動，髖和膝關節的位置和角度都會產生變化，原則上，膝蓋都盡量不要超過腳趾尖，膝蓋亦盡量要與腳掌對齊（圓襠）。   8.      8.     腳掌：五趾舒張平放觸地，重心放在湧泉，使腳心吻地。

  五、太極轉腰功  Tai Chi Twisting Pose    1.          以站樁姿勢和要求作預備式 2.          肩膀下沉，手和肘放鬆下垂並懸於身軀兩側，手指舒展但不用力伸直。 3.          重心移向左腿，重量落入左腳湧泉，身軀的中心線也偏向左邊。 4.          以中心線為圓心，身軀的左邊包括肩、胯和膝形成一重心軸向前旋轉，右邊的肩、胯和膝向後旋轉。 5.          旋轉時，左臂被帶動向前和向上盪起，右臂則向後和向上盪起，被帶動的手臂會因引力而下落，拍打在身軀上。 6.          前手掌（左掌）要落在右髖關節上，而後手背（右掌背）要落在骶骨上。 7.          注意旋轉時，頭部一直朝前不旋轉，膝蓋的方向亦只限於向前和向後，不會跟着身軀中心線旋轉。 8.          完成一次拍打後，把重心由左移到右腿並重覆旋轉和拍打的動作。 9.          練習此功時要盡量放鬆，利用旋轉身軀時的離心力去拉開肩頸髖肘的關節。 10.       視頻示範 :  https://youtu.be/wW_2px_14tc   Tai Chi Twisting Pose    1.          Stand with requirement of Standing Pose 2.          The shoulders should sink down, the hands and elbows should relax and hang on the sides of the body, and the fingers should be stretched but not straightened. 3.          The center of gravity shifts to the left leg, the weight falls into the left foot Yongquan point, and the center line of the body also leans to the left. 4.          With the center line as the center, the left side of the body including

四、太極行樁  Tai Chi Walking Pose    顧名思義這是一個行動中的樁法。古代的文獻中，有「行禪」的記錄和講解。到了近代，這也是一種流行的禪修方式。「行樁」與襌、道的步行修練相似，亦是太極拳鍛練格體的工具之一。 「行樁」的具體運作點列如下：   1.          以站樁的姿勢和要求作預備式。（詳情請參閱有關太極站樁的篇章）； 2.          全身放鬆並把重量由原本平均分佈於兩腿變成灌注於其中一腿上，此腿便成為實腿，當實腿的重量下沉時，會把虛腿輕微上浮，並能自由擺動； 3.       把頭頂百會穴向上和微前領出，盤骨的重量會帶動身體向前傾出，此時釋放虛腿向前擺動的能量，讓其往前踏出，腳掌與地接觸； 4.       穩定後即把全身的重量灌入此虛腿上，緊記放鬆腰胯、大腿和小腿的肌肉，也要空着膝蓋，不讓它吃重； 5.          原先的實腿此刻便轉換成虛腿，重複第 3 點，直至雙腿虛實交換，不斷循環便成了。   太極拳架本身就是活動的樁，「行樁」其實就是拳架的移步法。設立「行樁」只是把拳架的內容簡化，以適應不同人和地的需要。在未學會拳架或客觀環境不方便的情況下，習練「行樁」是可以收到一些練拳的功效，而且又可融入日常生活中，增加練功的機會。對於身體較虛弱或是大病初癒者，更可視為一種加快康復的療法。我亦曾用此法幫助下肢無力的人士復原。   我曾特別到附近的郊野公園測試「行樁」，用了 25 分鐘行了大約 1250 米。由起步到結束時，心率下降了百分之十左右，跟着安靜坐下片刻後，心率再降了百分之十，步行全程都是專注在兩腿的虛實流動和深長的呼吸，感覺恬淡自在，也覺察到有平時練拳架後全身滿載能量的感覺。這樣練習對身、心都有很充實的鍛練。 Tai Chi Walking Pose  As the name suggests this is a stake in action. In ancient literature, there are records and explanations of "walking meditation". In modern times, this is also a popular way of meditation. "Walking Pose” are similar to