MBTCC Notes and Video Chips

   ............ 腹式呼吸法一般有兩種： 其一為「順腹式呼吸」，吸氣時要把腹部向前凸起，橫膈膜因而下降，增加了胸腔和肺部的體積，把空氣吸入直至胸腔與腹腔的氣壓平 𧗾 為止，當腹部收回，會把橫膈膜上推，令胸腔和肺部體積減少，壓力會把空氣呼出直至胸腔與腹腔的氣壓平 𧗾 。   當進行「逆腹式呼吸法」，吸氣時也是要讓橫膈膜下降，但腹部是內收的，呼氣時，腹部回到原位便可。這種特別的呼吸法是有養生和強身的效果的，因為每一次呼吸，我們在收細腹腔體積的同時，以橫膈膜下降來增加腹腔和全身內腔的氣壓，這樣就可按摩腹腔內的器官和身體的內腔，包括筋膜、血管、淋巴等組織，有活化和排毒的作用。身體內腔時常充盈也會強化其結構，增加其整體的彈性，形成如氣壓彈簧般的功能，應用於對抗外來的擊打，詳情請參閱「彈簧力」一文。   道家的內丹術，便是以此法來「調息」以達到煉「氣」的果效。太極拳練對了，是會自然地形成逆腹式呼吸，只是，我們不刻意把腹部內收，而是讓腹部輕輕的定住，無論呼氣或吸氣也不動腹肌和胸肌，也不以呼吸去配合動作，一切順其自然，橫膈膜的自然升降，便能產生逆腹式呼吸的作用。這就是太極拳能養生和健體的原因之一，這也是區分太極拳和太極操的其中一項元素，因為一般用力的運動模式都是採胸式呼吸的，其養生和健身的功效便極其有限！   文章摘自曾耀明著太極拳術筆記 ( 增訂版 )

靜觀太極拳  Mindfulness Based Tai Chi Chuan   (MBTCC)   MBTCC  包含五個  TCC  基礎訓練和一個八式簡易太極  (8FETC) 。  TCC  基礎訓練包括站樁、坐樁、臥樁、行樁和轉腰功。這些訓練的目的是幫助參與者調整他們的身體、呼吸和精神。  8FETC  是一組八個連續動作，源自傳統的楊式太極拳  85  式。它在保留 TCC 核心精髓的同時，顯著降低了太極拳練習的難度。不受時間和空間的限制，可以輕鬆學習和練習。參與者應該能夠在日常生活上採用它，以培養「正」、 「鬆」和「靜」的核心  TCC  本質。最終，通過對上述組合的適度練習，參與者應該能夠獲得額外的能量（ 氣），並能在身體中 𣈱 順周流！ 視頻 8FETC 觀賞版（正面）   https://youtu.be/pLgCkl89o7g 視頻8FETC 觀賞版（背面） https://youtu.be/IqC-SR9o7Pg   8FETC  的特點   1.  易學易記： 學習所需時間為  8  節課，每節課  50  分鐘。 2.  節省時間： 完成一組動作所需時間約為 4 分鐘。 3 、節省空間： 空 間要求低於  1.5  米  x 1.5  米。   招式名稱: 起勢 倒攆猴 ( 右 + 左） x 3 攬雀尾 - 掤捋擠按 ( 左 + 右 ) 雲手 ( 左 x2+ 右 x2) 玉女穿梳 （左 + 右 ) 斜角 金雞獨立 （立左 + 立右） 摟膝抝步 ( 左 + 右 )  合太極 ( 回到原點） 鍛練目的： 1.      體驗肢體重量的內外流動。 2.      垂直轉動脊椎以鬆開頸、肩、手臂和髖關節；體驗左右虚實轉換産生動能。 3.      運動髖關節之開合，以弓步和坐步體會...

  TCC “Song”  鬆   1.          要鬆先要心靜，精神專注，才能覺察身體的狀態。 2.          要鬆先要端正。端正後找平衡，這平 𧗾 跟一般情況不同，是不倚靠肌肉輔助的結構性平 𧗾 。 3.          要鬆着運動必須懂借力（重力流動、運動力學）。 4.          在平衡狀態下肌筋骨重量下沉，拉鬆關節和筋膜，形成筋膜張力，是可以被察覺的能量，稱為氣感。 5.          要全體地鬆，全身每段、每節都鬆。隨時逐節檢查。 6.          要全程地鬆，在每式間隨時暫停檢視。 7.          要從上向下鬆、又從下往上鬆、在做高難動作時要鬆、在持重物時要鬆。 8.         在與人接手時保持接觸點恆定的鬆，不丟不頂、不扁不抗！   應如何練「鬆」？ 文章摘自曾耀明著《太極拳術筆記》   人要放鬆肢體，必須建立大腦神經和肌肉的溝通關係，這與人際關係的建立很相似。溝通的關係始於互柤認識、繼而多加接觸交流，慢慢彼此便熟絡起來！站樁是很有效的方法，每天花半小時，安靜地去跟全身肌肉溝通，了解身體各處的鬆緊狀況，好讓大腦取回對肌肉的支配能力。用力的習慣，是自小便養成的，無須建立甚麼關係，也可做出用力的動作，相反，要去除用力的運作模式，是要經過鍛煉才成。 一旦取得放鬆的感覺，只要常常溝通，慢慢地，放鬆的習慣便養成，在練拳和推手中時刻保持着這感覺，直至這運作變得自然。可以説，求「鬆」，開始時意識要能專注於「放鬆」上。不過，一旦「鬆」的感覺成了自然，...

  TCC “Accurancy”  正 站樁和拳架每一勢的結構要端正     1.         頭頸：虛、靈、頂（百會）（微收下頜）、舌舐上顎、頸輕貼衣領。請多注意所用的助動詞！   2.         肩膊：肩膊要舒張下沉，胸腔鬆開，兩鎖骨拉平，中央的天突穴上領、胸背放平拉闊、肩胛骨向下沉   ，與天突穴輕輕對拉！   3.         手肘：手肘舒張，手臂重量沉向肘、再墜向地。兩腋如夾雞蛋，保持它不壓破也不掉下。   4.         手掌：手掌與前臂是平放的，除了在招式特別要求（如針勾或壓腕），手腕都不向前或後彎。握拳時要空心、鼓腕！做掌形時手指都是舒張放鬆的，虎口打開、其餘四指露逢、手背微弓如扶一籃球。   5.         腹部：將胸腹後移，直至腰椎調正至其自然彎度，腹部肌肉要放鬆不收緊，但亦不能隨便鬆懈而令腰椎變形！放鬆尾閭使之向下沉、以其重量定住腹部和腰椎的位置！   6.         胯部：髖關節微微後坐，讓大腿骨上方後移。   7.         膝蓋：鬆膝並將膝關節微彎，膝蓋前移，這時大、小腿骨應成一直線，不再是一個負角，這是平行步時的要求，但隨著拳勢移動，髖和膝關節的位置和角度都會產生變化，原則上，膝蓋都盡量不要超過腳趾尖，膝蓋亦盡量要與腳掌對齊（圓襠）。   8.      8.     腳掌：五趾舒張平放觸地，重心放在湧泉，使腳心吻地。

  五、太極轉腰功  Tai Chi Twisting Pose    1.          以站樁姿勢和要求作預備式 2.          肩膀下沉，手和肘放鬆下垂並懸於身軀兩側，手指舒展但不用力伸直。 3.          重心移向左腿，重量落入左腳湧泉，身軀的中心線也偏向左邊。 4.          以中心線為圓心，身軀的左邊包括肩、胯和膝形成一重心軸向前旋轉，右邊的肩、胯和膝向後旋轉。 5.          旋轉時，左臂被帶動向前和向上盪起，右臂則向後和向上盪起，被帶動的手臂會因引力而下落，拍打在身軀上。 6.          前手掌（左掌）要落在右髖關節上，而後手背（右掌背）要落在骶骨上。 7.          注意旋轉時，頭部一直朝前不旋轉，膝蓋的方向亦只限於向前和向後，不會跟着身軀中心線旋轉。 8.          完成一次拍打後，把重心由左移到右腿並重覆旋轉和拍打的動作。 9.          練習此功時要盡量放鬆，利用旋轉身軀時的離心力去拉開肩頸髖肘的關節。 10.       視頻示範 :  https://youtu.be/wW_2px_14tc   Tai Chi Twisting Pose    1.        ...

四、太極行樁  Tai Chi Walking Pose    顧名思義這是一個行動中的樁法。古代的文獻中，有「行禪」的記錄和講解。到了近代，這也是一種流行的禪修方式。「行樁」與襌、道的步行修練相似，亦是太極拳鍛練格體的工具之一。 「行樁」的具體運作點列如下：   1.          以站樁的姿勢和要求作預備式。（詳情請參閱有關太極站樁的篇章）； 2.          全身放鬆並把重量由原本平均分佈於兩腿變成灌注於其中一腿上，此腿便成為實腿，當實腿的重量下沉時，會把虛腿輕微上浮，並能自由擺動； 3.       把頭頂百會穴向上和微前領出，盤骨的重量會帶動身體向前傾出，此時釋放虛腿向前擺動的能量，讓其往前踏出，腳掌與地接觸； 4.       穩定後即把全身的重量灌入此虛腿上，緊記放鬆腰胯、大腿和小腿的肌肉，也要空着膝蓋，不讓它吃重； 5.          原先的實腿此刻便轉換成虛腿，重複第 3 點，直至雙腿虛實交換，不斷循環便成了。   太極拳架本身就是活動的樁，「行樁」其實就是拳架的移步法。設立「行樁」只是把拳架的內容簡化，以適應不同人和地的需要。在未學會拳架或客觀環境不方便的情況下，習練「行樁」是可以收到一些練拳的功效，而且又可融入日常生活中，增加練功的機會。對於身體較虛弱或是大病初癒者，更可視為一種加快康復的療法。我亦曾用此法幫助下肢無力的人士復原。   我曾特別到附近的郊野公園測試「行樁」，用了 25 分鐘行了大約 1250 米。由起步到結束時，心率下降了百分之十左右，跟着安靜坐下片刻後，心率再降了百分之十，步行全程都是專注在兩腿的虛實流動和深長的呼吸，感覺恬淡自在，也覺察到有平時練拳架後全身滿載能量的感覺。這樣練習對身、心都有很充實的鍛練。 Tai Chi Walking Pose  As the name suggests this is a ...